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CLAVES PARA GESTIONAR TU HAMBRE EMOCIONAL

CLAVES PARA GESTIONAR TU HAMBRE EMOCIONAL

¿TE COMES TUS EMOCIONES?

Comerse la culpa, morderse la lengua, saborear un éxito, tragarse el orgullo, engullir una recompensa, etc. Son varias las expresiones que utilizamos en nuestro día a día donde las emociones y la alimentación van de la mano.
Y es que las emociones están íntimamente ligadas con la alimentación. ¿Comes cuando tienes hambre o cuando te sientes estresado, angustiado, aburrido? Si tu respuesta es que comes en base a ciertas emociones, puede que no sepas identificar cuál es la emoción que te lleva a comer o no sepas cómo solucionarlo. Para ello hablaremos sobre hambre emocional, para poder comprenderlo, ver si esto es lo que no está sucediendo y qué podemos hacer al respecto.

Es necesario saber lo que realmente significan el amor y la comida para llegar a tener una relación satisfactoria con ambos.

Geneen Roth.

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional se define como el acto de comer sin que se tenga hambre física, sino que es un tipo de alimentación que nace de una necesidad emocional (ansiedad, tristeza…) que se gestiona por medio de la comida. El hambre emocional está vinculada a una sensación de vacío urgente y muy incómodo que debe llenarse con comida para sanarse.
Para comprender bien este concepto es importante que diferenciemos el hambre real o fisiológico del hambre emocional.

Características hambre real o fisiológica:

  • Es gradual. Vamos notando progresivamente señales en el estómago (el órgano indicado de hacernos saber si tenemos hambre o no) que nos indican que necesitamos alimentarnos.
  • Puede esperar. Si en el momento que empezamos a tener hambre no podemos comer, podemos esperar sin problema.
  • No deseas comer nada en concreto. Cualquier cosa es válida para saciar el hambre.
  • Sientes hambre en el estómago, notando alguna molestia, rugido o sintiendo un vacío.
  • Paras de comer cuando te sientes saciada o saciado. De nuevo es el estómago el órgano de nuestro organismo encargado de hacernos saber que ya hemos comido suficiente.
  • Comer por necesidad física no hace que se generen emociones desagradables como la culpa una vez finalizas de comer.

Características hambre emocional:

  • Aparece de repente. No nace de manera progresiva como el hambre fisiológica, sino que de manera repentina nos apetece comer algo concreto.
  • Es urgente. No puede esperar, en aquel mismo instante necesitamos comer algo con urgencia.
  • Deseas comer algo específico, no vale cualquier alimento. Si no lo puedes comer tu ansiedad sube y no puedes calmarla.
  • Este deseo es mental, por lo que puedes imaginarte muy bien el sabor de aquello que deseas comer, su textura, sabes muy bien donde ir a adquirir este producto concreto, etc.
  • Comer de este modo te desconecta de tus señales de hambre y saciedad por lo que es habitual que comas hasta sentir sensaciones desagradables en tu organismo como notarte demasiado llena o lleno, lo que puede tener graves consecuencias para la salud.
  • Falta de consciencia a la hora de comer. Por ejemplo: comer muy rápido, a gran velocidad, no cortar el alimento, apenas morderlo, comer de pie, no tener horarios ni estructura, etc.
  • Comer por el impulso de una emoción suele desencadenar emociones desagradables como la culpa o insatisfacción.

¿Qué significado tiene para ti la comida?

Sería interesante que cogieras papel y boli, o la Tablet o Smartphone y respondieras a esta pregunta. Hay muchos factores que envuelven el acto de comer. ¿Cuáles son para ti?

La comida tiene diversos significados en nuestra sociedad actual. Utilizamos la comida para celebrar y festejar, como premio o recompensa, al igual que como castigo. Comemos para reunirnos con familiares y con amigos o incluso por trabajo. Nuestras preferencias y aversiones alimentarios son símbolo de nuestra identidad y pertenencia a un grupo. La comida es mucho más que comida y tiene múltiples significados.

En otras palabras, la conducta alimentaria es un constructo multifactorial y la elección de los alimentos obedece no solo a la satisfacción momentánea de una necesidad fisiológica ni a la búsqueda del valor nutricional que aportan los alimentos. Sino que también se basa en pautas socioculturales que determinan las preferencias y el patrón de consumo de los alimentos, superponiéndose a las reacciones fisiológicas relacionadas con el ciclo hambre-saciedad.

Seguramente todos y todas nos hemos alimentado de forma emocional alguna vez, comer de forma emocional es un acto en cierto punto común. El problema aparece cuando el comer emocional es nuestra única herramienta para gestionar nuestras emociones y se convierte en un hábito, debido a las consecuencias físicas y psicológicas de este tipo de conducta. Comer de modo emocional responde a una necesidad insatisfecha, tenemos hambre de otra cosa.

Las consecuencias de la alimentación emocional son varias:

  • Aumento de prácticas de sobre ingesta. Conductas como picar entre horas y atracones.
  • Lo anterior explica el consecuente aumento de peso que provoca la alimentación emocional. Por lo que aumenta la prevalencia de casos de obesidad y/o sobrepeso así como trastornos de la conducta alimentaria.
  • Sentimiento de culpa, falta de control, baja autoestima y fracaso.
  • Falta de recursos para gestionar las emociones.

Como puedo saber si lo que me ocurre es alimentación emocional:

¿La comida recompensa en algún momento tu estado de ánimo?
¿Tienes un deseo irrefrenable por comer alimentos específicos?
¿Te sientes impotente o fuera de control cuando comes?
¿Has hecho múltiples dietas a lo largo de tu vida?
¿Comes sin prestar atención al sabor, textura, cantidad de aquello que estas comiendo?
¿Comes hasta sentir sensaciones desagradables por la cantidad de comida ingerida?
¿Comes sin tener hambre real o fisiológica?
¿Sientes que la comida te controla a ti y no al revés?
¿Sientes ansia por comer durante el día o la noche, además de a la hora de comer?
¿Relacionas alguna emoción concreta con tu manera de alimentarte?

Si respondes <no> a la mayoría de preguntas comes cuando sientes hambre real o fisiológica. Si respondes afirmativamente a la mayoría de preguntas comes de forma emocional. El hambre emocional no pude ser llenado con alimentos, si comer es tu principal mecanismo para afrontar los problemas o gestionar emociones que te resultan desagradables no dudes en consultar a un profesional.

Por qué no realizar dietas restrictivas o “milagro”:

No podemos hablar de alimentación emocional sin hacer mención a la mentalidad dieta. El hecho de comer emocional hace que conectemos con un profundo descontrol y falta de capacidad de elegir. Lo que se conecta a la vez con el pensamiento polarizado de todo o nada. O me lo permito todo o no me permito nada, o me controlo o me descontrolo. Por ello y por la también presión social y difusión a través de los medios de comunicación sobre infinitas dietas milagro, además del ideal de belleza actual que nos han inculcado (no puedo pasar por aquí sin mencionarlo) que creamos que las dietas son la solución a nuestro problema de hambre emocional.

Pero no es así, está demostrado el efecto rebote de las conocidas dietas milagro y el peligro que conlleva enlazar una dieta detrás de otra. La misma solución que la industria de las dietas nos vende, es la causa del problema. Las dietas acaban causando más deseo, más estrés, más ansiedad, más restricción, más comer emocional, etc.

Acabamos por hacer una desconexión profunda de nuestro organismo y por ende de las señales de hambre y saciedad que nos permiten autoregularnos y alimentarnos en función de nuestras necesidades.

Tampoco puedo pasar por aquí sin mencionar la capacidad adictiva de ciertos productos alimenticios: los productos ultraprocesados o que alguno de sus ingredientes sea el azúcar o harinas refinadas. No es casualidad que cuando comemos de manera emocional, cuando picamos o comemos entre horas aquello que nos apetezca sean productos de este tipo. Se trata de productos que nos causan un hambre voraz al poco tiempo de haberlos consumido al producirse una hiperglucemia en sangre que nos sacia momentáneamente pero pasadas pocas horas los niveles de glucosa en sangre bajan tan rápido como han subido y sentimos mucha necesidad de comer.

Por otro lado también nos generan una adicción emocional debido a que activan en el cerebro nuestros centros de placer y recompensa al liberar dos hormonas: la serotonina y la dopamina el efecto de las cuales es proporcionarnos placer y bienestar.

¿Qué relación existe entre alimentación y emociones?

Se han hipotetizado tres mecanismos diferentes para explicar porqué las emociones afectan a la ingesta alimentaria:

1) La regulación del estrés mediante la alimentación.
2) La inadecuada interpretación de la activación emocional como si fuera hambre.
3) La deshinibición de la restricción de la dieta durante las emociones.

Se ha visto también una mayor tendencia a consumir alimentos saludables cuando sentimos emociones agradables y consumir alimentos altamente calóricos frente emociones desagradables. Se han estudiado tres emociones donde nuestra forma de comer varía. Cuando sentimos aburrimiento tendemos a comer más, cuando sentimos tristeza tendemos a comer menos y cuando sentimos estrés también experimentamos cambios en nuestra conducta alimentaria, algunas personas tienden a comer más pero otros menos.

Lo que nos motiva a comer; la cantidad de alimento, la frecuencia y la elección de alimentos está afectada por variables que no están relacionadas directamente con las propiedades nutritivas del alimento o fisiológicas. Sino que el comportamiento alimentario humano está influenciado por señales que provienen del alimento, del propio cuerpo, del entorno social y físico y también asociadas a las emociones.

Como hemos visto, las emociones están íntimamente ligadas a los alimentos que ingerimos. Es desde bien pequeños, desde que nacemos y en nuestra infancia cuando tenemos nuestro primer contacto con los alimentos, diferentes emociones y establecemos una relación entre ambos. En esta etapa definimos nuestras preferencias y aversiones alimentarias y empezamos a asociar determinadas emociones con determinados alimentos. Nos sentimos mal y somos amamantados, nos calmamos con el contacto y el alimento. Más de una vez, a alguno o alguna de nosotras durante nuestra infancia se nos habrá calmado o entretenido con comida, lo que llamamos alimentación como fin. Es entonces cuando comenzamos a dibujar asociaciones que de adultos podrán ser utilizadas de manera inconsciente.

¿Cómo construir una relación adaptativa con la alimentación emocional?

Muchas personas acuden a consulta con la demanda de mejorar su relación con la comida. Quizás tienen una relación amor-odio, quizás una relación de dependencia, quizás una relación de enganche, quizás la comida es el amor de su vida… hay tantas relaciones con la alimentación como maneras de vivir, infinitas. La forma en la que comemos es un reflejo de la forma en la que vivimos y en la que nos relacionamos con nosotros y nosotras mismas y con el entorno.

El primer paso para trabajar con la alimentación emocional es ser consciente de ello, es decir, darnos cuenta de que utilizamos la comida como vía de escape y lo que en realidad “tragamos” son nuestras emociones. Reconocer y aceptar lo que nos ocurre, ser consciente de ello es el primer paso para hacer algo al respecto.

Buscar ayuda profesional es muy recomendable para hacer un trabajo profundo y un tratamiento integral que debe basarse en la regulación emocional y la normalización de la alimentación. Es decir, nuestro cerebro se ha acostumbrado a asociar emociones desagradables con necesidad de comer y hay que romper ese círculo, así como adquirir unos hábitos de vida saludables sin dietas restrictivas.

Como hemos visto, trabajar las emociones es básico y para ello es bueno ver primero que tipo de pensamientos o creencias las desencadenan. Aquello que pensamos y nos decimos a través de nuestros pensamientos influye en las emociones que se generan y estas a su vez condicionan nuestra forma de actuar. Por ello es importante que encuentres un momento y un espacio tranquilo para reflexionar sobre tus pensamientos hacia la comida, hacia tu propio cuerpo, referentes a tus capacidades, tus creencias sobre la comida, sobre la expresión de emociones… ¿Cuánto espacio ocupa la comida en tu vida? ¿En qué pensamientos aparece? ¿Qué relación guarda con el cuerpo? ¿Qué relación guarda contigo misma o contigo mismo?

Darnos cuenta desde qué lugar comemos es básico. Des del “me lo permito”,” me lo merezco”, “no me lo merezco”. Para ello es necesario hacer un trabajo de soltar la mentalidad dieta y conectar con nuestro cuerpo

La falta de consciencia y presencia tienen mucho que ver con la alimentación emocional. Cuando activamos el piloto automático realizamos por inercia y sin prestar atención la acción principal que nos ocupa, en el caso, comer. Activar el piloto automático en la alimentación significa no prestar atención al sabor, a la textura, al color, al tacto, a los sonidos ni al olor de aquello que estamos comiendo. Trabajar la consciencia plena (mindfuleating cuando nos referimos a comida) es muy beneficioso. Muchas veces esta desconexión está presente en nuestro día a día y en acciones que forman parte de nuestra cotidianeidad, no solamente en el acto de comer. Fíjate y explícame si esto te sucede o no. Intentemos estar más presentes no solo en el acto de alimentarnos, sino en cualquier cosa que estemos haciendo. Estemos presentes. Seamos conscientes. Pongamos los 5 sentidos en aquello que nos ocupa. Pueden ser pequeñas acciones de nuestro día a día. ¿Qué acción cotidiana podrías hacer des de la presencia y consciencia plena?

En referencia a bajar al cuerpo y conectar con él es bueno que antes de comer evalúes tu nivel de hambre poniendo toda tu atención en el cuerpo, ¿qué sensaciones te indican que tienes hambre? ¿Dónde las notas? Si no tienes hambre pero sí la intención de comer pregúntate qué estas sintiendo en este momento. Para, respira, intenta ponerle nombre a cada emoción, localiza en tu cuerpo dónde la sientes. Evalúa su intensidad. Si te cuesta identificar la emoción te puede ayudar fijarte en las sensaciones corporales.

Una vez hayas identificado la emoción pregúntate que estás necesitando en este momento, ¿qué es lo que realmente te lleva a comer? y piensa como puedes proporcionártelo, esta es una forma de dar espacio a la emoción que estamos sintiendo. Pregúntate ¿qué pequeñas acciones puedo hacer para satisfacer aquello que necesito? Busca alternativas que sean agradables para ti.

Todas las emociones tienen una función y necesitan de nosotras para ser gestionadas. Recurrir a la comida es una vía de escape que puede funcionar momentáneamente, pero a largo plazo no nos sirve. La emoción sigue estando ahí queriéndonos decir cosas que estamos evitando o tapando con la comida.

Si te resuena o te ves reflejada/o lo que te ocurre tiene solución. ¿Nos acompañamos?

Laura albó

Peña E., Reidl M. (2015). Las emociones y la conducta alimentaria. Acta de investigación psicol vol.5 no.3 México dic. http://dx.doi.org/10.1016/s2007-4719(16)30008-4

Baile JI., González, MJ. (2013). Intervención psicológica en obesidad. Madrid: Ediciones Pirámide.

Cohen, MA. (1997). Tostadas y mermelada para el desayuno. Hacer las paces con la alimentación emocional. Madrid: Editorial Pirámide.

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