Cómo empezar a meditar

Cada vez son más los estudios que demuestran que la meditación permite un mayor control emocional, ayuda a disminuir el estrés, permite combatir la depresión… además de cultivar la compasión entre otros muchos beneficios.  

Pero, ¿en qué consiste realmente la práctica de la meditación?

La meditación es sencillamente, la experiencia de estar consciente del momento presente, con atención plena y aceptación. Es decir, poder ver a nuestros pensamientos y emociones, sin la necesidad de aferrarnos, sin evaluarlos. Tomando distancia para así no identificarnos con lo que pensamos o sentimos. Focalizar nuestra atención en el aquí y el ahora siendo conscientes de nuestro estado interno.  

Entonces, ¿si medito se resolverán mis problemas emocionales?

No. Mucha gente se inicia en esta practica imaginando que así se resolverán todas sus dificultades. Pero la verdad es que la meditación, por sí misma, no es particularmente eficaz para resolver los problemas emocionales de la gente. Puede preparar el terreno, eso sí, haciendo que la persona tenga una actitud de más aceptación y menos defensiva, pero sin la intervención del terapeuta o un trabajo personal, los problemas seguirán estando ahí.   La meditación puede favorecer para tener éxito en la psicoterapia, pero no puede hacer la psicoterapia por sí misma. Pero sin duda es una de las mejores maneras que encontrarás para poder conocerte, explorarte y aumentar tu consciencia.

¿Cómo puedo empezar a meditar?

Observando tu respiración

Una de las prácticas más sencillas para empezar a meditar consta en centrar nuestra atención en la respiración. La conciencia de la respiración y de las sensaciones corporales es probablemente la más fundamental de las prácticas de meditación budista. Antes de poder aplicar con éxito la atención a los sentimientos, pensamientos, emociones… tiene que estar firmemente establecida en la respiración y en el cuerpo. Por ello, ésta es una de las mejores maneras de iniciarse con dicha practica. 1º Siéntate con la espalda recta, sin que llegue a ser desagradable. Encuentra una postura en la que te encuentres realmente cómodo. Si sentado sientes mucha tensión, dolor… puedes tumbarte en la cama o en el sofá.

Lleva la atención a tu respiración, y simplemente observa cómo es, sin juzgarla. Adopta una postura amigable, como si se tratara de un juego.

Observa también tus pensamientos y sensaciones corporales, sin evaluarlos, tan sólo déjalos pasar.

4º Y ahora, lleva tu atención de nuevo a la respiración, contando hasta 5 al inspirar y contando hasta 8 al expirar.  Y luego vuelve otra vez desde el principio.  Con 10 respiraciones al inicio será más que suficiente.

La práctica puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, como más cómodo te resulte.    

Contemplando una llama

Otra forma sencilla de comenzar a meditar es hacerlo contemplando la llama de una vela.

¿Quién no se ha sentido hipnotizado al observar las llamas de un fuego alguna vez

Prepárate un sitio cómodo y silencioso, asegurándote de que nadie ni nada te puede interrumpir.

Elige una vela, preferiblemente grande y colócala delante de ti a una distancia prudencial.

3º Empieza concentrándote en la llama, sin juzgar ni valorar nada, simplemente recreándote en la visión del conjunto. A medida que la concentración aumente, tu mente se irá aquietando y podrás centrar tu atención en la cera, en cómo se derrite, en cómo se resbala…

4º Ahora céntrate de nuevo en la llama y recréate en su color, su tamaño, su resplandor, su movimiento y conviértete en esta llama.

Repitiendo un mantra

Mantra es una palabra que proviene del sánscrito (lengua clásica de la India reconocida como una de las lenguas indoeuropeas más antiguas documentadas). Man significa mente y tra protección, liberación.   Los mantras por lo tanto, son palabras o frases que se utilizan para proteger nuestra mente contra los ciclos improductivos de pensamiento y acción.  

¿Por qué?... os estaréis preguntando. La repetición de mantras genera vibraciones (frecuencia) que provocan la liberación de hormonas que favorecen al equilibrio químico del cuerpo. Dicha frecuencia tienen efectos sobre el bienestar de la persona. Estudios realizados ha descubierto que las personas que se exponen a esta frecuencia de 15 a 30 minutos al día reducen considerablemente el estrés.

Por tanto, un mantra no es otra cosa que un ‘instrumento para el pensamiento’, es decir, una herramienta que nos sirve como ayuda para la concentración de la mente.

Busca un mantra o mantras adecuados para tu intención. Uno de los objetivos de cantar mantras es sentir sus vibraciones sutiles. Esta sensación puede ayudarte a efectuar cambios positivos y a entrar en un estado profundo de meditación. Pero cada mantra tiene diferentes vibraciones y debes buscar uno que corresponda a tu intención.

Aquí te propongo alguno de los mantras que puedes utilizar para iniciarte en esta maravillosa practica:

  • Para quien sea la primera vez que vaya a pronunciar un mantra, el simple OM o AUM es un buen comienzo. El OM es el primer sonido que se creó en el universo, es el sonido del que emergen todos los demás. Es el símbolo de lo esencial, significa unidad entre físico y espiritual.
  • OM MANI PADME HUM, es probablemente el mantra más famoso. Es el mantra de la compasión.
  • OM SHANTI SHANTI SHANTI, este mantra es una petición de paz y felicidad a todos los seres del universo.
  • SO HAM, significa “Yo soy” y se hace combinado con la respiración al inhalar So, y al exhalar Ham, este mantra nos conecta con nuestra esencia. ¡Es mi preferido!

Encuentra una postura cómoda y con una base estable en la que preferiblemente mantengas la espalda erguida. Piernas flexionadas y manos descansando sobre las rodillas y barbilla ligeramente dirigida hacia el esternón.

Repite el mantra que hayas elegido. Experimenta, prueba y tómatelo como un juego. Empieza repitiendo el mantra tantas veces como puedas/quieras. Si te resulta raro ¡genial!, es señal de que estás meditando. No juzgues la practica, tan sólo repite el mantra durante unos 6-10 minutos y al finalizar observa tu mente.

¿Qué es lo que debo tener en cuenta a la hora de iniciarme en la meditación?

  No te lo tomes demasiado en serio: tomarse muy en serio la meditación sería un grave error. ¿Te imaginas a un niño tomándose muy en serio el aprender a caminar?

Un niño, prueba, se cae, se levanta y vuelve a intentarlo… explora, lo intenta, vuelve a intentarlo, se cae y se levanta de nuevo… Empezar la práctica de la meditación debería ser algo parecido. Mantén una postura amigable, risueña y de curiosidad. Adéntrate  poco a poco sin esperar nada, tan solo probando, hasta que encuentres tu camino, hasta que nazca de manera natural.

Paciencia: me he encontrado con gente que escucha esto de meditar y cree que es algo que se puede conseguir a ¡la de ya! Y nada más lejos de la realidad, si crees o quieres conseguir efectos inmediatos, ¡olvídate! Porque entonces ésta no es tu practica. El objetivo de la meditación, quizá sí sea alcanzar un estado de calma y quietud mental, pero para ello, primero tendrás que “pasar” por otros muchos estados.

Muchas personas me comentan que meditar no les funciona porque todavía les pone más nervios y… ¡ualá! Justamente eso es meditar, ser consciente de tus estados internos. Así que paciencia, mucha paciencia, porque si llevas demasiado tiempo con el piloto automático, lo más seguro es que lo que te vayas a encontrar no te resulte nada cómodo.

Practica: como cualquier actividad que inicies, va a requerir de un entrenamiento. ¿A caso esperarías correr una cursa de 10km sin haber entrenado antes? Pues no esperes sentirte cómodo meditando sin antes haber practicado. Como comentaba en el punto anterior, la practica de la meditación es un camino que debe recorrer diferentes fases. Y para ello, debes empezar por construir los momentos en los que tú de manera consciente eliges meditar.

Acepta: acepta que probablemente habrán días en los que no quieras meditar, o incluso, que te parecerá absurdo. Acepta también que encontrarás mil motivos por los cuales hoy “no te va bien meditar”. Aceptarlo es el primer paso.

Una vez hemos aceptado esto, nos será mucho más fácil identificar cuando nuestra mente nos está poniendo “trampas” y por lo tanto, nos resultará más fácil no aferrarnos, no identificarnos.

  Disfruta: es muy importante que puedas asociar placer con la meditación. Un espacio donde probar, experimentar… de esta manera te costará cada vez menos crear tu particular momento de meditación.

¿Te atreves a iniciarte?

 

       

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