5 pasos para evitar el picoteo.

Me encantaría poder decirte que existen “truquillos” fáciles con los cuales dejarás de picar entre horas. Me encantaría también, poder decirte que siguiendo estos pasos, el picoteo desaparecerá como por arte de magia. Pero no, no puedo y no es porque no crea en la magia, sino porque picotear se ha convertido en un hábito para ti, y para poder transformarlo, necesitas muchas ganas, constancia, libreta y boli. Si estás dispuesto a ello, me encantaría que continuaras leyendo. Hoy en día muy rara vez prestamos atención a todo lo que nos rodea. Tenemos la cabeza ocupada en miles de cosas y la mayoría de las veces con pensamientos vagos que no nos llevan a nada. Y esto nos impide poder detenernos para ver de qué color está hoy el cielo, o simplemente respirar profundo, o saborear aquel alimento que tanto nos gusta. Y es que, nuestra mente charlatana hace tanto ruido que nos cuesta escuchar qué está diciendo nuestro cuerpo y esto, es lo que nos lleva a tener hábitos sin control. Porque no, no tienes hambre, lo que te ocurre es que estás desconectado.

1. Identifica

El primer paso que te propongo es identificar si el picoteo tiene lugar porque realmente tienes hambre física o si más bien de lo que se trata es de hambre emocional. Esta tabla te ayudará a ver las diferencias entre estos dos tipos de hambre. hambre-emocional Si tu hambre es emocional, pasa al siguiente paso. Si tu hambre es física, te aconsejo que sigas las siguientes pautas:
  1. Come 5 veces al día para eludir los picos de hambre y frenar el apetito entre horas. Asegúrate de que comes la cantidad necesaria y los alimentos que escoges te ofrecen todos los nutrientes, vitaminas, minerales… que tu organismo necesita. Si tienes dudas, te aconsejo que acudas a un profesional de la salud (dietista-nutricionista).
  2. Planifica la alimentación si vas a pasar todo el día fuera de casa. En ocasiones, nos preparamos la comida principal, pero no pensamos qué vamos a comer a media mañana o a media tarde.
  3. Fija unos horarios regulares y come en lugares tranquilos, sin distracciones.
  4. Respira hondo y profundo antes de comer para liberarte de tensiones y no comer con ansiedad.
  5. Bebe agua durante todo el día y no solo en las comidas principales.

2. Date un respiro

Utilizar la respiración es una de las formas más comunes para conseguir calmar la mente, y también de las más efectivas. Así que comencemos por la respiración consciente para aquietar nuestra mente y conectar con nuestro cuerpo. Elige como mínimo, dos momentos al día para darte un respiro. Por ejemplo, a media mañana, y por la noche antes de dormir. Al inicio, con tres minutos será más que suficieqtq80-dLQTzwnte. En primer lugar, ponte en una postura cómoda en un lugar tranquilo. Ahora, hazte consciente de los pensamientos que estas teniendo y deja que estén ahí sin ahuyentarlos, no luches contra ellos. ¿Qué estás pensando ahora? Deja también que tus sentimientos estén presentes, reconócelos como tales, aunque sean molestos. Hazte consciente de las sensaciones de tu cuerpo, si hay alguna tensión, dolor… Mantén una actitud amigable y curiosa, no juzgues, tan sólo observa. ¿Qué estás sintiendo ahora?
  1. Ahora concentra tu atención en la respiración, haciéndote consciente del aire que entra y sale por tus fosas nasales y del movimiento de tu vientre y tu pecho. Enfócate en las sensaciones físicas de la respiración. Quizá la respiración te provoque un cosquilleo, u hormigueo en las manos, o quizá notes que el aire que inspires es cálido, o húmedo, o fresco…
  2. Finalmente, expande tu conciencia hasta incluir a todo tu cuerpo. Nota todo lo que puedas todas las sensaciones de tu cuerpo. Puedes imaginar como la respiración entra y sale nutriendo todas las células de tu cuerpo. Si notas rigidez o tensión en alguna zona de tu cuerpo, lleva ahí la atención.
El espacio para respirar es un modo de hacer una pausa en lo que estás haciendo. Puede ayudarte a interrumpir los hábitos automáticos que de nada sirven, como por ejemplo, el picoteo. También nos ofrece una oportunidad para desacelerar un momento.

3. Toma conciencia

Los hábitos que no podemos controlar son una llamada de nuestro cuerpo, sentimientos, o estados internos que no se reconocen o no se sienten del todo. Estoy triste, estoy cansada, estoy abrumada, estoy enfadada, estoy asustada, me siento rechazado, me siento frustrado, me siento culpable… a menudo se traducen como: tengo hambre. Y desde luego que tienes hambre, y por eso abres la nevera una y otra vez, pero no es hambre de comida. Pretendes que una fuente externa te proporcione algo que sólo puedes hallar dentro de ti. Las emociones requieren que las sientas, igual que los alimentos necesitan ser masticados. Las personas que comen compulsivamente tienden a darse atracones para evitar sentir lo que siente, pero después trata la comida como ha tratado a la emoción: la engulle a toda prisa, sin masticarla y sin apenas digerirla. Este paso es uno de los más importantes, ya que tendrás que aplicarlo justo en el momento en el que sientas que el hábito se empieza a apoderar de ti y tu ansia por comer es muy fuerte. Empieza por detenerte justo en el momento en el que el deseo es muy intenso (o justo después de comer si no has podido evitarlo) y escribe en una libreta/diario.
  1. ¿Qué es lo que me gustaría estar haciendo en este momento?
  2. ¿Qué me gustaría decir en este momento?
  3. ¿Dónde estoy? ¿Con quién?
  4. ¿Cómo me siento?
  5. ¿Qué necesito?
De esta manera nos convertiremos en unos auténticos exploradores de nuestro mundo interno, tomando conciencia de qué es lo que necesitamos realmente y qué patrones suelen repetirse antes de la conducta que queremos transformar. Aunque sigas cayendo en el hábito, no debes preocuparte, lo importante es la constancia, hasta que poco a poco se vaya debilitando.

4. Crea un plan de acción

En el momento en el que ya seas más consciente de tu hábito y conozcas los motivos por los cuales repites dicha conducta, es un buen momento para pasar a la acción. ¿La mejor manera? Transformándolo en otra conducta. De esta forma, obtendrás sensaciones similares a las que te ofrecen la comida (relajación, desconexión…), pero sin efectos adversos.
  1. Elabora una lista de todos los beneficios de la conducta del picoteo.

    ¿Qué ganas u obtienes al actuar con tu conducta? Ejemplos:
-          Relajación / Descanso -          Reconocimiento -          Energía  qtq80-Jj5yaD
  1. Encuentra alternativas para obtener lo mismo pero de una manera más sana y funcional.

    ¿De qué otra manera podría proporcionarme sensaciones similares? Ejemplos:
-          Darme un baño caliente -          Llamar a un amigo -          Mover mi cuerpo (bailando, corriendo, paseando…) -          Realizar actividad física -          Tomarme un tiempo para respirar conscientemente -          Escuchar música -          Dibujar -          Escribir sobre cómo me siento -          Meditar No te enfoques en eliminar  la conducta del picoteo, sino que dirige tu atención en incluir una conducta nutritiva. Concéntrate en lo que puedes ganar. Poco a poco estas nuevas estrategias irán ocupando lugar y las conductas negativas irán desapareciendo.
  1. Cultiva la relación contigo mismo, date amor.

A veces nos olvidamos de nuestra propia relación, olvidando también que el amor no es algo que se siente sin más, sino que el amor se construye, se cultiva. ¿Por qué sabes que alguien te ama? Porque te lo demuestra. ¿Cómo sabes que te quieres? ¿Qué es lo que haces para demostrártelo?
  1. Escribe palabras de afecto, amabilidad, reconocimiento, motivación hacia ti mismo. Puedes dejarte frases escritas en tus rincones favoritos de casa para recordarte más a menudo aquello que quieras escuchar de ti mismo.
  2. Construye tiempo de calidad, un momento que sea exclusivamente para ti y lleva toda la atención a ti mismo. Desconecta del móvil, redes sociales, etc. Y limítate a estar físicamente presente contigo mismo.
  3. Dedícate unos minutos al día para tener contacto físico contigo mismo. ¿Te tocas? ¿te acaricias? ¿cómo te sientes cuando te miras fijamente al espejo? Aprende a mirar a tu cuerpo con amor. Puedes empezar regalándote auto-masajes, cepillando tu cabello con conciencia, o haciendo un parón a lo largo del día para auto-abrazarte.
Recuerda que es un proceso, y es probable que algunos días no logres detener el impulso de comer. Como estás viendo, no se trata de la comida, se trata de ti.

5. Aprende de las recaídas

Recaer es normal, e incluso me atrevo a decir que necesario. Así que si te sucede, no debes preocuparte, no creas que todo el tiempo que has invertido no ha servido para nada, o que has vuelto al mismo punto que antes. Porque eso, no es cierto. Las recaídas son una buena oportunidad para continuar aprendiendo. qtq80-ChUC6Y Después de comer sin control, pregúntate y responde: -          ¿Cómo me siento? Lo primero que tenemos que hacer, es disminuir la intensidad de dicha emoción, utilizando las herramientas y estrategias que ya has ido poniendo en práctica anteriormente. -          ¿Qué era lo que mi cuerpo-mente necesitaba realmente? -          ¿Qué aprendo? -          ¿Qué puedo hacer la próxima vez? Y sobre todo, háblate con cariño y amor, no te juzgues. En estos momentos es cuando más te necesitas así que dite a ti mismo lo que le dirías a tu mejor amigo. Recuerda que cada momento es una nueva oportunidad de aprender y crecer.

Marta García Pérez,

Psicóloga y psicoterapeuta.

3 comentarios en “5 pasos para evitar el picoteo.

  1. Brillas cuando hablas y escribes Marta. Gracias por todo lo que has hecho y haces, qué bonito todo lo que dices.
    La respiración consciente me ha ayudado mucho más de lo que creía.

    Un besito

    Ester

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